每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的2303天

对于没有运动基础的人群，只要听到运动这两个字就觉得自己难以踏出开始的第一步。但如果跟你说，开始的第一步只需要学会呼吸呢？呼吸能力看似每个人与生俱来的，但原来有效的呼吸训练能缓解压力、改善睡眠，还有增强核心稳定性等等作用。无论对于产前的核心建立、孕中的减压放松还是产后的身材恢复，呼吸训练都不可或缺。

本期指导教练

【怎么用呼吸减低腹直肌分离度？】

众所周知孕期妈妈会随着宝宝的成长而令肚子越来越大。产后腹直肌分离是基于核心肌肉中的腹横肌长期被拉长所致。如果腹横肌在孕前已经因为缺少训练而松弛无力，那么产后腹直肌分离的情况就会加剧。那个时候千万不要做卷腹的动作，因为在腹横肌不足以收紧腹直肌的前提下做卷腹动作，只会令腹直肌分离越卷越严重。而呼吸能力的提升和呼吸模式的适当运用可以有效紧致我们的腹横肌，犹如身体天然塑腰带的腹横肌就会通过有效的训练令我们腰身越来越纤细紧致同时腹直肌分离的情况也得以改善。

DAY2：新生好孕气

动作1 /仰卧屈膝抬腿

效果：提高核心稳定性，改善髋关节灵活性

要点：仰卧于垫子上，可以将一条卷曲的毛巾或一只手放在下背部来感受腰椎的曲度变化并加以控制。动作过程中，核心肌肉保持稳定，使腰椎维持在中立位，双膝始终与第二脚趾同向。屈膝抬起双腿，直至躯干和大腿成90度，大腿和小腿也成90度。呼气同时缓慢地将一侧腿朝地板方向落下并保持屈膝。注意过程依然保持着腰椎的稳定性。下落腿将近触碰垫子时停留一秒回到起始姿势后换另一侧腿交替进行。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复3至4组。这个动作可以帮助提高核心稳定性、改善髋关节灵活性

动作2 /腹横肌离心呼气训练

效果：强化核心，提高稳定性，增加氧气利用率

要点：站姿状态下，双脚与肩同宽，第二三脚趾朝前，微微屈膝避免锁死膝盖。躯干主导略微伸髋，腹部收紧，挺胸肩胛骨下压。先呼气，深吸一口气，再一边发出“喔”的声音，一边用双拳击打双侧的下腹、侧腹和后腹。注意动作过程中避免用嘴吸气，可以鼻吸鼻呼或鼻吸嘴呼。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复3至4组。这个动作可以帮助强化核心，提高稳定性，增加氧气利用率

动作3 /美人式侧坐吸气训练

效果：强化核心，增加氧气利用率

要点：侧躺单手支撑在垫子上，大臂贴紧躯干的上六段肋骨。下侧腿绕过另一侧腿踩在垫子上。另一侧手臂伸直与屈膝的腿部相互对抗用力。先呼气，吸气时感觉用力将气体吸到支撑手同侧的侧腹内。注意吸气尽量用力吸满，使下侧腹部有拉伸感。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复3至4组。这个动作可以帮助强化核心，增加氧气利用率，改善因双侧下六段肋骨吸气时无法扩张导致同侧肩部代偿耸肩吸气的情况

健康贴士

【备孕须知】

【有问】如何知道自己平时是属于哪种呼吸模式？

【必答】花样繁多的呼吸模式，如颈式呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸、等那么多种呼吸方式，怎么辨别自己属于哪种呢？比较简单的评估方法是：一只手放在腹部，另一只手放在胸前。深吸一口气，去感受自己是肚子鼓起还是胸部鼓起了。如果是腹部鼓起说明呼吸模式偏向于腹式呼吸，而胸部鼓起就说明更多的是胸式呼吸。颈式呼吸一般是长期久坐或驼背体态的人群，腹部无法通过吸气时鼓起，过度依赖胸式呼吸，令肩颈过度代偿运动起伏。不难想象，成年人一天需要进行呼吸2万多次，如果忽略腹式呼吸而过度依赖于胸颈呼吸很容易会导致肋骨外翻、肩颈劳损、腰腹肌肉也日渐松垮。

【有问】为什么腹式呼吸能紧致腰身？

【必答】虽然刚刚提及到过度依赖胸颈式呼吸的缺点，但日常生活里面也不推荐过度限制自己只采用腹式呼吸。那腹式呼吸瘦腰的原理究竟是什么呢？这个时候就要介绍身体内主要的呼吸肌-膈肌。它占据呼吸运作中接近70%的功劳。膈肌将胸廓和腹腔两者横断隔开，使两者处于较为密闭的环境中。可以比喻为膈肌是胸廓的地板，同时也是腹腔的天花板。这种结构组成就意味着膈肌的收缩运动会令两者产生体积上的变化。因此当吸气膈肌下沉时腹部鼓起，体内就会有更多的容积吸入更多的氧气，增加气体交换的有效性。呼气时腹部主动收缩，使体内的二氧化碳充分排出。而腹横肌也会随着每次的收缩得到锻炼从而增加腰腹的紧致度。

【有问】哪种呼吸才是最推荐大家学会的？

【必答】虽然刚提及了不少腹式呼吸的好处，但是，最佳的呼吸模式是胸腹联合的全呼吸方法，也可以称为三维呼吸。意味着腹部的前侧、左右两侧、后侧和胸廓都能因为吸气而打开。我们可以通过不同的体位姿势训练让各个部分肌肉得到强化，从而不仅仅只依赖于胸廓或腹部的前侧阔张。呼吸能力的提升可以增加核心稳定性并为产后修复奠定良好的基础。

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